우리가 건강하게 살아 가기 위해서는 제대로 영양을 취하는 것이 중요합니다. 특히 성장기에있는 10 대 영양소의 필요량은 성인보다 더 많은 운동을하고있는 사람은 더 많아집니다.
건강하고 강한 몸을 만들기 위해서는 영양소의 질이나 양, 그리고 영양소를 섭취하는 타이밍에 조심해야합니다.
여기에서는 스포츠맨에게 필요한 영양소 중에서도 특히 에너지 원 근육 만들기, 수분에 관계가 깊은 영양소에 대해 소개합니다.
식품에 들어있는 영양소는 각각 작용이 있습니다 (그림 1).
건강하고 강한 몸을 만들기 위해서는 다양한 식품에서 각각의 영양소를 보충해야합니다.
교육 후에는 에너지 원이다 글리코겐이 감소하고 있습니다. 글리코겐의 근원이되는 탄수화물을 섭취하지 않고 운동을 반복하면 글리코겐은 더 줄어 듭니다 (그림 2). 이러한 상태에서는 운동량이 줄어 듭니다 (그림 3).
트레이닝 - 닝 후 탄수화물을 제대로 보급합시다. 탄수화물이 많은 음식은 밥, 빵, 우동 등의 면류, 떡, 감자류 등의 녹말 식품입니다. 이러한 식품의 한번의 기준량은 남자에서 그릇 2 잔, 여자 1 잔 강 정도입니다.
그림 2
탄수화물이 많이 포함 된 식사를 제대로 취하지 않으면 운동에 의해 감소 된 글리코겐 (근육의 에너지 원)이 회복하지 않는다.
그림 3
근육 중의 글리코겐이 적은 축구 선수는 경기 도중 기세가 적었다.
근육 만들기에는 운동과 영양 공급이 필요합니다. 근육의 주요 재료가되는 단백질은 고기, 생선, 계란, 콩 제품, 우유 · 유제품 등에 많이 포함되어 있습니다. 이러한 식품을 이용한 반찬을 매끼 빠뜨리지 않고 먹도록합시다.
또한 근육을 만들기 위해 운동 후 가능한 한 빨리 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 (그림 4).
근육 만들기는 수면 중에도 활발 해지고 있습니다. 잠도 제대로합시다.
그림 4
운동 직후 단백질의 근원이되는 아미노산을 준 개는 운동 후 2 시간 경과 후에 주었다 개보다 근육 만들기가 진행되고 있었다.
수분을 취하지 않고 운동을하면 체온이 올라갑니다 (그림 5). 뜨거워 진 몸을 식혀 땀이 나옵니다 만, 수분을 공급하지 않으면 신체의 수분이 감소하여 탈수 상태가됩니다.
체온의 상승과 탈수 상태가 지속될 것으로 열사병 (의식이 없어지는 등의 증상)을 초래하여 매우 위험합니다.
운동 전에 250 ~ 500ml, 운동 중에는 1 시간마다 500 ~ 1,000ml를 몇 회에 걸쳐 보급하도록합시다. 운동이 오래 지속될 경우에는 당분과 염분을 포함한 스포츠 드링크 등의 음료가 좋습니다.
그림 5
2 시간 운동 중 심부 체온 (몸 안의 온도)의 상승은 운동 중에 수분을 많이 섭취하는 것이 작았 다.
“이것을 먹으면 강해지”라는 음식은 없습니다.
다양한 영양소가 필요하지만, 운동가로서 적합한 영양의 질, 양, 타이밍을 생각하고 먹는 것도 교육의 하나입니다.
먹는 것에도 조심 더욱 강한 몸을 만듭시다.
